作成日：2011/07/26
更新日：2020/09/16
テレワークだ！通勤ない！でも運動不足だ！
ということで肩こりに悩む人が増えているようです。
今回、ダンベルを使った室内運動による解消法をまとめました。
原因や年齢などひとそれぞれ違うので、解消法も違います。
私の場合は、広背筋の稼働減少が原因と思われ、背中の刺激と筋トレ、そして有酸素運動で解消した事例です。
肩こりに悩む私に上司が言った言葉
肩こりが酷くて…そんなことをいう私に対して、
ジムに通う上司は、なぜ通うか理由を説明を始めました。
- 体を使う時間が多い人は、頭を鍛えるべし。
- 頭を使う時間が多い人は、体を鍛えるべし。
聞いたときは「ふーん」といった程度でしたが今思えば実に奥深い。
日頃デスクワークしかせず、体を動かすことがないと体調を崩すものです。
汗をかかなければストレスを解消できず、体の血流も悪くなります。
加えて、肩こり、猫背、眼精疲労、偏頭痛など諸症状は悪くなるばかり。
だからこそ運動すべき、という助言でした。
体調不良の予防法
肩こりに始まる運動不足による諸症状。
これを回避する方法は、運動の他ありません。
私の場合は、典型的な運動不足なので、少し運動をすれば効果は出るかも知れないと、半信半疑ながら運動を続けました。
実際にやり続けたことは以下の２点です。
- 週に一回の筋トレと有酸素運動を合計1時間。
- 加えて、別の日に約30分のダンベル運動。
筋肉に免疫機能を整える役割があった
人間の体に備わっている免疫力を強化するには以下5点が必要とわかってきました。
特に腸内環境や筋肉の免疫機能との関係は、近年になってからわかってきたことで、現在大変注目されているんです。
- 食生活の改善(肉より魚、菜食とか)
- 十分な睡眠
- 毎週1〜2かいお適度な運動
- 禁煙
- 腸内環境の改善
そんな折に、Yahoo!ニュースにあったプレジデントオンラインの記事「新型コロナに感染しても｢軽症で済む人｣と｢重症化する人｣の決定的な違い」に出ていた「IL-6」という物質にデジャブーを覚えて、検索すると、ありました！
過去のNHKスペシャルのページに行き着いた次第です。
筋肉が放つIL-6という物質
NHKスペシャルの「人体」という番組です。
筋肉から出る「IL-6」という物質は、免疫細胞の暴走をくいとめたり、促進したりする２つの機能を持つことが紹介されています。
興味のある人は以下リンクを読みましょう。
ざっくりまとめると、
- 脳だけでなく人体全てで体を管理していることがわかってきた。
- 中でも、筋肉と内臓は免疫活動にも貢献するので筋肉量や腸内環境はとても大切。
ということです。
IL-6が脂肪燃焼効果の鍵
記事(NHKスペシャル「人体」驚きのパワー！“脂肪と筋肉”が命を守る)から以下青枠へ引用します。
筋肉を動かすと、IL-6を放ち、脂肪燃焼を促す効果、血流が良くなる効果があります。
しかも、免疫機能を正常な範囲に維持する機能を持ち、暴走による過剰反応(アレルギー反応)を防ぐ可能性も注目されているということです。現象は確認され、いずれは、ナゼ七日其の理由も究明されてゆくでしょう。
L-6とは、もともと日本人が発見したメッセージ物質で、むしろ免疫を活性化する物質として知られていました。ところがペダーセン博士の実験では、IL-6の働きによって、メタボの人の体内で異常放出されている「敵がいるぞ」というメッセージ物質・TNFαの量を大幅に抑えるという結果が出たのです。山中さんも、「IL-6は、状況に応じて、免疫の暴走の促進と抑制という両方の作用をもつ可能性が指摘されている」と語ります。IL-6の多面的な作用が少しずつ知られるようになってきました。
運動で筋肉を動かすと、エネルギーを消費して過剰な脂肪を燃焼させる効果や、血流が良くなる効果があることは知られていますが、その他にも、メッセージ物質を出すことによって「体の状態を正常に保つ」という未知のパワーが秘められている可能性が、注目されているのです。
どうですか？
筋トレしたくなりませんか？！
以下、色々買いてますが、最低限必要なものは、10kgダンベルを２つ、フラットベンチを１式。
これだけあれば十分です。
肩こり対応の筋トレメニュー
テレワークを原因とした肩こりは、人それぞれに原因があります。
私の場合は、背中の広背筋と、肩周りの三角筋や僧帽筋を刺激すると治りました。
肩こりを解消する、一つの成功事例としてみていただければ幸甚です。
週１〜２回の筋トレメニュー
5つのメニューを40分。これを週に一回。
最長1時間ほどやっても良いかもしれません。
1番から5番の順番で運動をします。
1番と3番はしっかり5kgのダンベルでさえ、きついですが筋肉を刺激できます。
5番の有酸素運動は、汗をかいてストレス解消するためです。
- バックランジ20回X3セット（両手に各5kg）
- ダンベルベンチ10回X3セット（両手に各10kg）
- ダンベルベントオーバーローイング10回X3セット（両手に各5kg）
- シュラッグ10回X3セット（両手に各10kg）
- ダンベルデッドリフト10回X3セット（両手に各10kg）
- 有酸素運動のステップを20〜25分（踏台昇降運動）
追加の筋トレメニュー
上記は、週一回の筋トレと運動メニューです。
加えて、もう一回やる30分程度の筋トレは、1番から5番までの筋トレのなかで肩こりが楽になるメニューを選んでやっています。
気分次第で、全部やるとか適当なんですが、肩こりが楽になるメニューに絞ってやっています。
結果は上々
個人の感想に過ぎないので、私の場合は効果があったとご理解ください。
前述の二種目をするだけで肩こりから解放されるか疑問でした。
でも、肩こりから解消されたんです。
本当に不思議なものです。
以前ならマッサージに通ったり、鍼治療を試しましたが、一向に治りませんでした。
でも、運動をしたら３週間目から一切！
一切症状が出なくなったというのが運動の威力です。
四肢を動かす肉体労働が多い人は勉強をしなさい。
一方、ストレスの多い考える労働が多い人は運動しなさい。
というのが、上司の言葉なんだと思います。
疲れを感じていても、頭脳の疲れと肉体の疲れは別物で、バランスをとるように運動せよ、という助言なんですね。
人それぞれ、肩こりの原因は異なりますが、私の場合は運動が全てを癒しました。
肩こりに悩む日本人が多いと言います。
皆さんの原因は分かりませんが、一度は運動を試してはいかがですか？
筋肉は全てを癒す！（と信じる者は救われる）
筋トレに必要なものは何か？と言っても簡単なもので十分です。
但し、ブランド品を買った方がいいです。
怪しい見慣れぬブランドの場合は、中国からの売り逃げの業者である可能性もあるので、製品の品質を保証するブランドを背負った製品の購入を勧めます。
室内器具として、ダンベルは5kgと10kgを２個ずつ、ブルワーカー、フラットベンチ、ステップを用意して、ジムに行かずともトレーニングを有酸素、無酸素運動の両方に対応できるようにしています。
自重でトレーニングを完結させる方法もあるとは思うけど、ダンベルとフラットベンチは最初に買った方が良い道具です。トレーニングメニューを柔軟にこなせるようになるので大変便利です。
ダンベル
5kgと10kgのダンベルを2個ずつ買いましょう。
面倒なら、重量可変式の10kgダンベルを2個でも構いません。
IROTEC、GOLD' GYM 
、SENOH等フィットネスジムで採用が多いブランド品が安心です。
インチキ製品を使うと、筋トレ中にグリップからダンベルが足に落ちて大怪我とか、器具がぐらついてトレーニング効率が落ちるなどの心配が減ります。
細かい点で安心出来ない製品は、安くとも避けるほうが良いと思います。
今後、筋肥大が進むことを考えると、重量可変型ダンベル（販売：ゼビオ）もおすすめ。
予算に余裕があれば、２kgから２４kgまで重量可変式のボウフレックス製品を買いたい。
セールを待つか、或いは財布に貯まるのを待つか、悩ましい。
正しい姿勢、ポーズで負荷をかけるとダンベルへの投資は元を取れます！
50歳にもできる、無理なく負荷を上げてゆくやり方をすれば、肩こりを解消する筋トレを見つけられます。
ベンチ
下の画像のようなものがフラットベンチと呼ぶ器具です。
ダンベルを使ったトレーニングに使います。
力を入れている状態で器具が壊れると危険なので、IROTEC、GOLD'S GYM、adidas 
やSENOH等フィットネスジムで採用が多いブランド品を使うと安心です。
フラットベンチ（販売：ゼビオ）も良いでしょう。
ステップ台
コナミブランドのステップ台です。
最低でも20分間踏み台昇降をすることで、しっかり汗をかけます。
20分なんて、好きなYoutubeを見ていたらあっという間です。
最初は安物でもいいと思っていましたがブランド品をおすすめします。
使い始めて4年目に突入しますが、見た目の変化なし、軋み音もありません。
ユーザーの最大体重は100kg。
トレーニングメニューのCDも付いていると思うので、運動メニューに困ることはありません。
CDのメニューに飽きたら変わりメニューとして、Youtubeのメニューを使えば十分です。
ちなみに、GOLD'S GYM公式通販ならReebokステップ 
も扱っています。
Reebokの場合、高さを三段階で調整出来る他、高さも稼げるので、有酸素運動に使うだけでなく、筋トレ時の器具の代用もできる優れものです。
ブルワーカー
ブルワーカーは思った以上に使える器具です。
腹筋や広背筋、リストカールにも工夫して使えるので、万能マシンです。
週末はジムに通いますが、平日は無理という人も多いと思います。
そんな時は、自宅内で筋トレをして、道具にブルワーカーを使います。
基本的に付属の冊子で紹介されているポーズと運動でトレーニングになります。
もし飽きてしまえば、Youtubeに出ているブルワーカーを使ったエキササイズ動画を見ながら運動すれば十分です。
その程度で十分なので、週二回の運動や筋トレを習慣づけ、汗をかくと気分が変わりますよ。
筋トレをした後に、ステップエクササイズをしましょう。
ステップの運動量の目安はタオルで拭きたくなる汗をかくまで続けることです。
こうして汗を掻くことで、運動が私の体調を整えました。
個人差はあると思いますが、一度試してはいかがでしょうか？
肩こりに悩む人、仕事のストレス解消策が見つからない人の助けになれば幸いです。
食事はどうする？
夕食は週に軽めに２日ほどしか摂らず。
夕食を摂らない日は柿や林檎を一つ食べて空腹を紛らわしています。
しっかり夕食を食べた時と比べると、起床時スッキリです。
消化器官への負担が小さいためか、寝付き良好、起床時は気分スッキリ、しかも、胃もたれもないし、気分爽快です。
どうしても食べたい場合はプロテインを飲んではいかがでしょう。
ザバス・ウェイトダウンなら、ほんのり甘いので、空腹感の紛らわしにちょうど良かったです。牛乳で溶かして飲むと、胃にも優しい。
減量時に不足しがちなビタミンも入っているので嬉しい。
肩こりを解消する筋トレの勧め
肩こりの要因は、疲労物質が蓄積するとか、筋肉が硬直するとか言われていますね。
個人によって原因が違うなかで、私が肩こり解消に成功した筋トレメニューを紹介したに過ぎません。
本当にいろんな筋トレを試しました。
その中でも効果のあった筋トレメニューのみ継続しているに過ぎません。
但し、下半身に変調するとよくないので、上半身の筋トレも採り入れると言ったバランスも調整しています。
ダンベルの重量は悩みましたが、高すぎる負荷は無意味と整理しています。
10回1セットをギリギリでもやり切れない負荷のダンベルは、過剰負荷と思います。
怪我の原因にもなるので、意味不明な高い負荷をかけた運動は避けましょう。
特に肩こりの場合、筋肉の収縮運動を促すことで、筋肉内部の血流を刺激しているように思うので、しっかり筋肉を動かせることを重視しています。
この記事が参考になれば幸いです。
余裕の重量よりも少し重めのダンベル、これが最適重量と思うので、皆さんも頑張ってください。